− 四郡点数法 −   
 健康な体を保つ条件
食生活の欧米化による摂取エネルギーのとりすぎや、ファーストフード・インスタント食品の氾濫による栄養のかたより、忙しいスケジュールでの欠食などで、現代人の食生活はみだれやすい状態になっています。またストレス・運動不足も加わり、心臓疾患や脳疾患、糖尿病などの生活習慣病の発病率もどんどん増えてきました。以前は成人特有といわれたこの病気も、最近では子供にまでこの傾向が見られるようになり、「食の崩壊」として先進国の深刻な社会問題になっています。

毎日健康な生活を送り元気な体を保持するには、運動・休養・栄養バランスのとれた食事が大きな3本柱となります。
 4つの食品群の分類
しかしバランスのいい食事といっても、わたしたちが普段の生活で細かな栄養計算をして食事を用意することはとても難しいことです。そこで食品を大きく4つのグループに分け、各栄養素の目安量を簡単につかめるようにした四群点数法が広く使われるようになりました。(女子栄養大学創設者香川綾考案)
栄養素が似通っている食品を4つに分類し、その4つのグループから食品を組み合わせることによって簡単にバランスのいい食事の献立が立てられます。
まず4つの食品群とはどんなものか、またどれくらいとればいいのかを簡単に説明していきます。

●毎日不足なく必要な食品群>>>第1群・第2群・第3群
第1群から第3群は、たんぱく質やビタミン・ミネラルなどの供給源です。からだを成長させたり構成したり機能を高めるために重要な働きをします。子供から高齢者まですべての人に共通して必要なもので、毎日過不足なくとります。1日の所要量は成長期の子供をのぞき、性別・年齢・体格関係に関わらずほぼ同じ量で対応できます。

  【第1群】 牛乳とその製品及び卵
乳製品・・各種栄養素をふんだんに含んでいます。特にカルシウムはこれで1日の所要量の半分以上確保できますので毎日欠かさずにとります。
・・乳製品と同じく栄養価の高い食品です。
<乳> 牛乳 脱脂乳 粉乳 練乳 ヨーグルト チーズ
<卵> 鶏卵 うずらの卵 ピータン

  【第2群】 魚介と肉及びその製品
★魚や肉のタンパク質2点・・体の細胞を作っている成分。とりだめはきかないので毎日必要。
★大豆や豆などのタンパク質1点・・エネルギーも低く良質なタンパク質。
<魚> 生鮮魚 冷凍魚 塩干魚 貝 魚介加工品(練り製品 缶詰 佃煮)
<肉> 牛豚羊鶏肉 それらの内臓 それらの加工品(ハム ベーコン ウィンナー)
<豆類> 大豆製品及びその加工品(豆腐 油揚げ 納豆 凍り豆腐) 枝豆 乾燥豆

  【第3群】 野菜と芋と果物
★野菜1点と芋類1点と果物1点・・多くのビタミンや食物繊維がとれます。
<緑黄色野菜> にんじん ほうれん草 小松菜 春菊 ブロッコリー さやえんどう かぼちゃ
<淡色野菜> 大根 ネギ キャベツ 白菜 きゅうり 玉ねぎ こんにゃく 海藻類 きのこ類
<芋> ジャガイモ サツマイモ 里芋 山芋
<くだもの> みかん りんご いちご 柿 すいか バナナ 缶詰のくだもの

●それぞにあった必要量をとる食品群>>> 第四群
第4群は体温になったり活動するエネルギーになる食品群です。摂取量は活動の量や年齢・性別・体格により調整します。健康を維持するため適正体重が維持できるように量を増減します。

  【第4群】 穀物と砂糖と油脂
基本は穀類をしっかりとることです。砂糖や油脂は適量を心がけます。
第1群〜第4群をとった上、1日のエネルギー所要量のあまった分を嗜好品にあてます。
<穀類> 米(玄米 精白米 胚芽精米など) 麦 雑穀 もち 麺類 パン類 小麦粉 
<砂糖> 砂糖 ブドウ糖 はちみつ 水あめ ジャム
<油脂> バター マーガリン サラダ油 ごま油 オリーブオイル ラード ヘット
<種子> しいたけ シメジ えのき茸 なめこ マイタケ エリンギ 
<菓子・飲料> 洋菓子 和菓子 アイスクリーム  炭酸飲料 清涼飲料
<アルコール飲料> 清酒 ビール ウィスキー ワイン 焼酎
<調味料> みそ みりん ソース 固形スープの素 ケチャップ ルー
<調理加工食品> 冷凍ぎょうざ・テイクアウト惣菜など材料がはっきり分らないもの

 1日どれだけ食べればいいの?4つの食品群のとり方−四群点数法−
四群点数法はエネルギー80kcalを1点として計算します。
実際に食材として使う概量と80kcalがほぼ近いことからこの方法が考案されました。
たとえば鶏卵なら中1個(55g)、牛乳はコップに1杯(120g)、じゃがいもは1個(110g)、バナナ中1本(95g)、魚の切り身1枚(さけで60g)がそれぞれ1点となります。(重量はそれぞれ正味量)

1日の摂取量の基本は20点で4群はそれぞれ下の表のように配分します。20点というのは家庭の主婦など軽い労働をしている成人女性に適したエネルギー点数です。第4群以外はほどんどの人がこの点数で対応できます。これより労働量の多い場合は4群の点数で増やし、またダイエットする場合も4群を減らします。1群から3群の計9点は固定で、誰もが不足なくとらなければいけません。

【成人の基準】 (1点=80kcal) 年齢別・性別・生活強度別食品エネルギー構成の詳細はこちら
1日の摂取カロリーを1600kcalを基準にし、性別、年齢、生活活動強度などにより増減します。
必ずとらなければならない食品第1群〜第3群は固定で、総カロリー数は第4群の炭水化物で調整します。

第一群 乳・乳製品 2点 3点 合計
20点
(1600kcal)
卵  1点
第二群 魚介・肉 2点 3点
1点
第三群 緑黄色野菜 100g 1点 3点
淡色野菜 250g
1点
くだもの 1点
第四群 穀物 8点 11点
砂糖 1点
油脂 2点
その他  (・・?)

もうすこし詳しい◆基準値/1日20点(1600kcal)の食品目安 (1点=80kcal)◆はこちら
 1日の献立
1日3食の食事は体のリズムを整えると共に、生活のリズムも作ります。なるべく決まった時間にとるようにします。食事の点数は朝食に5点、昼食に7点、夕食は8点ぐらいを目安にします。朝や昼に点数を増やし、夜を軽めにしてもかまいません。
1日の献立の例はこちら
4群点数法は女子栄養大学出版の「食品80キロカロリーガイドブック5訂版 見て覚える食品の栄養価」.に写真入りで分りやすくガイドされてます。食事療法が必要な方を始め、食品のカロリーを正しく理解したい方にお勧めします。
次に第1群〜第4群までを詳しく説明しますね。


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