1日どれだけ食べればいいの?
食生活の欧米化による摂取エネルギーの高カロリー化やファーストフードやコンビ二の普及、インスタント食品の氾濫による栄養のかたより、忙しいスケジュールでの欠食などで現代人の食事は乱れやすい環境にあります。これに比例して心臓疾患や脳疾患、糖尿病などの生活習慣病の発病率もどんどん増えてきました。
健康な体をいつまでも維持し続けるためには、適正なエネルギー量(カロリー)、栄養バランスのとれた食事をとることが必要です。

1日の適正エネルギーは標準体重を元に、年齢・性別・活動量によって計算されます。
おおよそのエネルギー量は簡単な計算式で分かりますので、次の通りに計算して、ご自分や家族の1日の適正エネルギー量を把握してくださいね。
@ 標準体重の計算法
標準体重(kg)=身長(m)×身長(m)×22
A 生活活動強度指数
生活活動強度の目安
T(低い)・・散歩、買い物程度のゆっくりとした歩行1時間以内
U(やや低い)・・通勤、立位の業務などを2時間以内
V(適度)・・Uの生活プラス1日1時間程度の速歩、または農作業などの作業を1日1時間
W(高い)・・それ以上
T(低い) U(やや低い) V(適度) W(高い)
年齢 男性 女性 男性 女性 男性 女性 男性 女性
18〜29 31 31 36 35 41 40 46 45
30〜49 29 28 33 33 38 37 42 41
50〜69 28 27 32 31 37 35 41 39
70以上 28 27 32 31 37 35 41 39
※肥満改善でダイエットが必要な場合は20〜25までに押さえます
B 1日の適正エネルギー量の計算法
1日の適正エネルギー量(kcal)=(@で算出した標準体重)×(Aで該当する生活活動強度指数)
※下2桁は四捨五入します。
【計算例1】 子供が小学生以上の専業主婦40歳(身長1.58m)の場合
@ 標準体重・・・・1.58×1.58×22=54.9≒55kg
A 生活活動強度指数・・・・T(低い)の指数28
B 1日に必要なエネルギー量・・・・55×28=1540Kcal≒1500Kcal 
【計算例2】 通勤往復2時間、デスクワークのサラリーマン50歳(身長1.73m)の場合
@ 標準体重・・・・1.73×1.73×22=65.8≒66kg
A 生活活動強度指数・・・・U(やや低い)の指数32
B 1日に必要なエネルギー量・・・・66×32=2112Kcal≒2100Kcal
栄養バランスのよい食事とは?
栄養バランスのとれた食事とは、必要な栄養素が必要なだけきちんと摂れていることを言います。いくらカロリー数が適正であっても、必要な栄養素が摂れていなければ健康を維持することは出来ません。また現代病である生活習慣病も、食事バランスが崩れていることが大きな原因のひとつです。病気を改善する上でも食事管理はとても重要になってきます。

食品は炭水化物・タンパク質・脂肪(3大栄養素)・ビタミン・ミネラルの5大栄養素から出来ています。これらの栄養素を過不足なく、適量摂ることが、栄養バランスの摂れた食事ということになります。
何をどれだけ食べればいいのかを把握するために、食品を次の5つに分類して調整します。
炭水化物(糖質)
体を動かすエネルギーになります。
穀類 ご飯 パン うどん そば スパゲティ 
イモ類 ジャガイモ サツマイモ サトイモ 山イモ
大豆以外の豆類 あずき いんげん豆 そら豆
野菜類 カボチャ トウモロコシ レンコン ゴボウ
種実類・果物 栗 ぎんなん ニンニク リンゴ バナナ
その他の食品 餃子・ワンタン・春巻きの皮 焼き麩 ちくわぶ くずきり はるさめ
タンパク質
体の細胞を作り、また血液の元になります。
魚介類 アジ マグロ イワシ えび カニ イカ タコ アサリ カキ
肉類 牛肉 豚肉 鶏肉 ハム ソーセージ
乳製品・卵 牛乳 脱脂粉乳 プレーンヨーグルト プロセスチーズ カッテージチーズ 鶏卵
大豆・大豆製品 大豆 枝豆 豆腐 納豆 油揚げ がんもどき
脂肪分
炭水化物と並んで体を動かすエネルギーの元になります。
油脂 植物油 バター マーガリン マヨネーズ ラード
多脂性食品 豚バラ肉 ベーコン 落花生 アーモンド 生クリーム アボガド
野菜群
主にビタミンやミネラルを供給します。体内が円滑に働くようにします。
緑黄色野菜 ほうれん草 小松菜 ブロッコリー ニンジン ピーマン パセリ ニラ
淡色野菜 キャベツ 長ネギ タマネギ 白菜 キュウリ ナス セロリ カリフラワー
海藻類 ワカメ 昆布 海苔 もずく ひじき
きのこ類 しいたけ シメジ えのき茸 なめこ マイタケ エリンギ 
嗜好品
必ずしも必要でない食品。量を摂りすぎないほうがいい食品。
果物 みかん いちご リンゴ バナナ 柿 メロン 梨 スイカ
砂糖・甘味類 砂糖 はちみつ ジャム
菓子類 ケーキ クッキー チョコレート スナック菓子 せんべい お団子
嗜好飲料 ジュース 清涼飲料水 
アルコール類 ビール 清酒 ウィスキー ワイン
調味料 味噌 しょうゆ ソース
各栄養素の適正なカロリー
上記の計算式で算出した、自分や家族の1日の必要なカロリーと照らし合わせてください。
(単位はkcal)
1日の必要カロリー 炭水化物(糖質)
食品
タンパク質
食品
脂肪分
食品
野菜群の
食品
嗜好品
1200kcal 500 450 80 80 120
1400kcal 650 450 100 80 120
1600kcal 700 550 120 80 120
1800kcal 900 550 140 80 140
2000kcal 1000 550 160 80 160
■脂肪分食品の数値は料理などに使う油脂類(油やバターなど)のカロリーです。脂肪を多く含む多脂性食品については「*脂肪分*」のページをご覧ください。
■野菜群の80kcalは重量にして350〜400gです。総カロリー数に関わらず、どんな人も食べて欲しい量です。
 


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