穀類　８点　　　砂糖　１点　　　油脂　２点　・・・合計１１点 その他　菓子　種実　嗜好品

第４群は、炭水化物、脂質を多く含む食品グループで、主にエネルギーの供給源になります。体を動かしたり、体温を保ったりすることに必要ですが、余った分は脂肪に変わって体に蓄積され、肥満の原因になることから適量をとることが大切になってきます。 第１群から第３群までは誰でも欠かさずほぼ同じ量をとりますが、この第４群はそれぞれに合った量（エネルギー構成表））をとるようにします。育ち盛りのお子さんには要求するだけ食べさせ、ダイエットする場合はここで減らす、というように第４群は全体のエネルギー所要量を調整する食品群でもあります。

穀類の栄養的特徴は？

米やパンなどの主食はエネルギーの重要な供給源となります。最近は朝食を抜いたり、夕食のおかずをさかなに晩酌をするなど、穀類をとらない傾向がありますが、生命活動をするための大事な栄養素なので欠かさずとるようにします。特に米の胚芽にはビタミンＢ１・Ｂ２、ビタミンＥを豊富に含みます。胚芽精米をとるようにするなおいいです。またご飯を中心におかずをとることによって食べる食品の種類が多くなり、食事の全体のバランスも良くなるという利点があります。

穀類はどれだけとればいいの？

１日20点（基準値）の場合は1日８点です。全体のエネルギーの40%とし、総量に応じて量を加減します。 　 ごはん 1点＝50g もち 1点＝35g 食パン 1点＝1/2枚 フランスパン 1点＝29g 1杯150ｇ＝3点 1切れ50g＝1.4点 1枚120kcal＝2点 1切れ80kcal＝1点

うどん 干し1点＝23g ゆで1点＝75ｇ そば 干し1点＝23ｇ 中華めん 生1点＝28ｇ スパゲティ 1点＝21ｇ 1人分干し80ｇ＝3.5点 1人分ゆで200ｇ＝2.7点 1人分80ｇ＝3.5点 1人分100ｇ＝3.6点 1人前80g＝4点

米や干しめんなど乾燥したものは1点重量は23ｇです。ご飯を炊いたりめんをゆでた状態で重量は約2倍になります。 ごはんはいつも使う茶椀1杯が何ｇなのか計っておくと何点とっているのか目安がつけやすくなります。お弁当箱は4点は軽く入ります。また外食のどんぶり物はご飯が約300ｇ6点入っています。市販のおむすびは１コ約2点。 ダイエットをする場合は第１群から第３群までは減らさず、この第４群を減らします。標準値の合計20点（1600kcal）を実行するとだいたいの人は体重が減ります。さらに減量する場合でも最低４点はとるようにし、総量で15点（1200kcal）以下にはしないようにします。 パンやめん類には割と塩分が多めに使われています。食パン6枚切り2枚（120ｇ）は1.5ｇ相当の塩分が含まれています。（みそ汁１・1/2杯分）　また干しうどんやそうめんはゆでると塩分のほとんどが抜けますが、つけ汁やかけ汁の塩分が加わります。カップ麺には5〜6ｇ、また寿司飯や炊き込みご飯には人分３〜５ｇ含まれるので注意が必要です。 普段より胚芽精米や胚芽米、雑穀を混ぜたりとビタミン強化を心がけます。 最近は胚芽米なども店頭でみかけるようになりました。 ※ファンケル発芽米はこちらで購入できます

砂糖の栄養的特徴ととり方

体内ですぐに吸収されるのでエネルギー源としての即効性があります。しかし砂糖のとりすぎは肥満の原因にもなり、虫歯や糖尿病の発生率も高めます。ソフトドリンクなどには多くの砂糖が含まれるので気をつけます。 砂糖は1日1点＝21ｇまでとします。 　 上白糖 １点＝21ｇ グラニュー糖 1点＝21ｇ 水あめ・はちみつ 1点＝24ｇ いちごジャム・ オレンジマーマレード 高糖タイプ　1点＝30ｇ いちごジャム・ オレンジマーマレード 低糖タイプ　1点＝40ｇ 大さじ２・1/3 大さじ１・1/3強 大さじ１強 大さじ１・1/2 大さじ2弱

油脂（脂肪）の特徴ととり方

脂肪は１ｇ＝9kcalと、1ｇ＝4kcalの炭水化物やタンパク質の倍のエネルギーを出します。胃の滞留時間も長く腹持ちがいいので、すぐに空腹を感じないためにも脂肪を適量とることは大切です。また脂溶性ビタミンのビタミンＡ・Ｄ・Ｅ・Ｋの吸収をよくします。 脂肪には植物性（サラダ油・オリーブオイルなど）と動物性（バター・肉類）・魚類（さんまやいわしなど）の異なった種類があるので、偏らずにバランスよくとります。特に魚の飽和脂肪酸は動脈硬化などを予防する効果があるので積極的にとりましょう。 脂肪は食品に含まれる以外に油脂として1日＝2点とります。 ただし1ｇ＝9kcalとエネルギーが高く、砂糖と同じくとりすぎは肥満の原因になるので気をつけます。 　 サラダ油・植物油 1点＝9ｇ 大さじ3/4 ラード 1点＝9ｇ 無塩バター 1点＝10ｇ マヨネーズ 1点＝11ｇ サイザンアイランド ドレッシング 1点＝19ｇ 有塩・発酵 バター 1点＝11ｇ マーガリン 1点＝11ｇ ショートニング 1点＝9ｇ フレンチド レッシング 1点＝20ｇ 和風ドレッシング 1点＝50〜100ｇ

調味料・菓子・種実・嗜好品のとりかた

調味量のみそはみそ汁1杯に対して大さじ1/2〜2/3（0.2〜0,3点）使います。みそ汁は具を豊富にして野菜などがとりやすい利点はありますが、塩分のとりすぎにもつながります。味の薄いものを作るよりも、具だくさんでしっかりと味付けした汁を少量にした方が良いです。 食事のほかにとる菓子や種実、嗜好品は基準点数20点以外で自由に選択します。ただしこれらは高カロリーの傾向にあるので、とりかたをコントロールしないと肥満の原因になります。またアルコール類はそれ自体の点数は低くても、一緒に食べるおつまみがエネルギー過多になりやすいので気をつけます。 ダイエット中の場合はこれらの点数の余裕が少なくなりますが、菓子やアルコールはストレスの解消や楽しく過ごせるエッセンスになります。心豊かに過ごすためにも各人で枠を決めて楽しむようにしましょう。 調味料 みそ 1点＝40ｇ しょうゆ 1点＝110ｇ ソース 1点＝60〜70ｇ ケチャップ 1点＝65ｇ 大さじ２強 菓子類 せんべい 1点＝21ｇ どら焼き 1点＝28ｇ ビスケット 1点＝19ｇ ショートケーキ 1点＝23ｇ 1個で約2点 3枚で約1点 1個で約4点 種実類 アーモンド 1点＝13ｇ（約10粒） 甘栗 1点＝35ｇ（約５個） ぎんなん（ゆで） 1点＝50ｇ（約17粒） ピーナツバター 1点＝13ｇ（約大さじ１） 嗜好飲料 ジュース・炭酸飲料 1点＝170〜200ｇ ビール・発泡酒 1点＝170〜200ｇ 日本酒 1点＝75ｇ ワイン 1点＝110ｇ

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