穀類 8点   砂糖 1点   油脂 2点 ・・・合計11点
その他 菓子 種実 嗜好品

第4群は、炭水化物、脂質を多く含む食品グループで、主にエネルギーの供給源になります。体を動かしたり、体温を保ったりすることに必要ですが、余った分は脂肪に変わって体に蓄積され、肥満の原因になることから適量をとることが大切になってきます。
第1群から第3群までは誰でも欠かさずほぼ同じ量をとりますが、この第4群はそれぞれに合った量(エネルギー構成表))をとるようにします。育ち盛りのお子さんには要求するだけ食べさせ、ダイエットする場合はここで減らす、というように第4群は全体のエネルギー所要量を調整する食品群でもあります。
 穀類の栄養的特徴は?
米やパンなどの主食はエネルギーの重要な供給源となります。最近は朝食を抜いたり、夕食のおかずをさかなに晩酌をするなど、穀類をとらない傾向がありますが、生命活動をするための大事な栄養素なので欠かさずとるようにします。特に米の胚芽にはビタミンB1・B2、ビタミンEを豊富に含みます。胚芽精米をとるようにするなおいいです。またご飯を中心におかずをとることによって食べる食品の種類が多くなり、食事の全体のバランスも良くなるという利点があります。
 穀類はどれだけとればいいの?
1日20点(基準値)の場合は1日8点です。全体のエネルギーの40%とし、総量に応じて量を加減します。
 
ごはん
1点=50g
もち
1点=35g
食パン
1点=1/2枚
フランスパン
1点=29g

1杯150g=3点

1切れ50g=1.4点

1枚120kcal=2点

1切れ80kcal=1点
うどん
干し1点=23g
ゆで1点=75g
そば
干し1点=23g
中華めん
生1点=28g
スパゲティ
1点=21g

1人分干し80g=3.5点
1人分ゆで200g=2.7点

1人分80g=3.5点

1人分100g=3.6点

1人前80g=4点
米や干しめんなど乾燥したものは1点重量は23gです。ご飯を炊いたりめんをゆでた状態で重量は約2倍になります。
ごはんはいつも使う茶椀1杯が何gなのか計っておくと何点とっているのか目安がつけやすくなります。お弁当箱は4点は軽く入ります。また外食のどんぶり物はご飯が約300g6点入っています。市販のおむすびは1コ約2点。
ダイエットをする場合は第1群から第3群までは減らさず、この第4群を減らします。標準値の合計20点(1600kcal)を実行するとだいたいの人は体重が減ります。さらに減量する場合でも最低4点はとるようにし、総量で15点(1200kcal)以下にはしないようにします。
パンやめん類には割と塩分が多めに使われています。食パン6枚切り2枚(120g)は1.5g相当の塩分が含まれています。(みそ汁1・1/2杯分) また干しうどんやそうめんはゆでると塩分のほとんどが抜けますが、つけ汁やかけ汁の塩分が加わります。カップ麺には5〜6g、また寿司飯や炊き込みご飯には人分3〜5g含まれるので注意が必要です。
普段より胚芽精米や胚芽米、雑穀を混ぜたりとビタミン強化を心がけます。
最近は胚芽米なども店頭でみかけるようになりました。
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砂糖の栄養的特徴ととり方
体内ですぐに吸収されるのでエネルギー源としての即効性があります。しかし砂糖のとりすぎは肥満の原因にもなり、虫歯や糖尿病の発生率も高めます。ソフトドリンクなどには多くの砂糖が含まれるので気をつけます。
砂糖は1日1点=21gまでとします。
 
上白糖
1点=21g
グラニュー糖
1点=21g
水あめ・はちみつ
1点=24g
いちごジャム・
オレンジマーマレード
高糖タイプ 1点=30g
いちごジャム・
オレンジマーマレード
低糖タイプ 1点=40g

大さじ2・1/3

大さじ1・1/3強

大さじ1強

大さじ1・1/2

大さじ2弱
 
 油脂(脂肪)の特徴ととり方
脂肪は1g=9kcalと、1g=4kcalの炭水化物やタンパク質の倍のエネルギーを出します。胃の滞留時間も長く腹持ちがいいので、すぐに空腹を感じないためにも脂肪を適量とることは大切です。また脂溶性ビタミンのビタミンA・D・E・Kの吸収をよくします。
脂肪には植物性(サラダ油・オリーブオイルなど)と動物性(バター・肉類)・魚類(さんまやいわしなど)の異なった種類があるので、偏らずにバランスよくとります。特に魚の飽和脂肪酸は動脈硬化などを予防する効果があるので積極的にとりましょう。
脂肪は食品に含まれる以外に油脂として1日=2点とります。
ただし1g=9kcalとエネルギーが高く、砂糖と同じくとりすぎは肥満の原因になるので気をつけます。
 
サラダ油・植物油
1点=9g
大さじ3/4
ラード
1点=9g
無塩バター
1点=10g
マヨネーズ
1点=11g
サイザンアイランド
ドレッシング
1点=19g
有塩・発酵
バター
1点=11g
マーガリン
1点=11g
ショートニング
1点=9g
フレンチド
レッシング
1点=20g
和風ドレッシング
1点=50〜100g
 調味料・菓子・種実・嗜好品のとりかた
調味量のみそはみそ汁1杯に対して大さじ1/2〜2/3(0.2〜0,3点)使います。みそ汁は具を豊富にして野菜などがとりやすい利点はありますが、塩分のとりすぎにもつながります。味の薄いものを作るよりも、具だくさんでしっかりと味付けした汁を少量にした方が良いです。

食事のほかにとる菓子や種実、嗜好品は基準点数20点以外で自由に選択します。ただしこれらは高カロリーの傾向にあるので、とりかたをコントロールしないと肥満の原因になります。またアルコール類はそれ自体の点数は低くても、一緒に食べるおつまみがエネルギー過多になりやすいので気をつけます。
ダイエット中の場合はこれらの点数の余裕が少なくなりますが、菓子やアルコールはストレスの解消や楽しく過ごせるエッセンスになります。心豊かに過ごすためにも各人で枠を決めて楽しむようにしましょう。
調味料
みそ
1点=40g
しょうゆ
1点=110g
ソース
1点=60〜70g
ケチャップ
1点=65g

大さじ2強
菓子類
せんべい
1点=21g
どら焼き
1点=28g
ビスケット
1点=19g
ショートケーキ
1点=23g

1個で約2点

3枚で約1点

1個で約4点
種実類
アーモンド
1点=13g(約10粒)
甘栗
1点=35g(約5個)
ぎんなん(ゆで)
1点=50g(約17粒)
ピーナツバター
1点=13g(約大さじ1)
嗜好飲料
ジュース・炭酸飲料
1点=170〜200g
ビール・発泡酒
1点=170〜200g
日本酒
1点=75g
ワイン
1点=110g

 
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