緑黄色野菜 100g 淡色野菜 200g 1点
芋類 100g 1点
くだもの 200g 1点
合計3点

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 芋類の栄養的特徴
芋類は主成分がでんぷんであるため、カロリーが高いですが、ビタミンC・B1、カリウムなどのミネラルや食物繊維も多く、野菜と似た働きをします。特に芋類のビタミンCはでんぷん粒に包まれているため野菜よりも貯蔵中の損失も少なく、加熱にも強く調理損失も少ないです。
現在では副菜として食べることが多いので野菜類と同じグループとして扱います。でんぷん質の多いものとして献立上栗、カボチャ、ゆり根も芋類と同じように扱うことがあります。
 芋類はどれだけとればいいの?
1日1点を目標にとります。ジャガイモ中1個(110g)、サツマイモはその半分強(60g)、里芋は小6個(140g)ほどです。
「野菜と芋類の目方の目安と1点重量」を参照ください。
芋のとり方
野菜と共に魚や肉のつけ合わせとして定番的な存在です。肉じゃが始め、サラダ、から揚げ、丸焼き、牛乳煮、千切り炒め、ポタージュ、グラタンなど幅広いメニューに使えるので1日に一度は必ず献立に入れるようにします。
電子レンジや圧力鍋を使うと短時間に調理できます。ゆでるなどして下ごしらえしておけば冷蔵庫で3日ほどは持つので使いまわせます。またマッシュにすれば冷凍もできます。
サツマイモはふかしたり焼き芋にしたりして常時おやつとして気軽に食べられるようにしておきます。すぐに食べない分は食べやすい分量にして冷凍しておきます。
芋類は買い置きが出来るので常時ストックしておきます。野菜が足りないときの一品としても使えます。
 くだものの栄養的特徴
くだものは果糖・ブドウ糖・ショ糖の糖類と有機酸を含み、おいしくさわやかな味が楽しめます。
水溶性の食物繊維ペクチン(くだものを煮詰めたときにできるゼリー状のもの)を多く含み、重要な食物繊維の供給源となっています。ビタミンCも野菜に次ぐ含有量で、カリウムなどのミネラルも豊富です。
野菜と違う点は糖分を多く含んでいるので、野菜の同重量で比べるとカロリーは3倍以上のものもあります。しかもくだものの糖分はでんぷんよりも分子の小さい単糖類・二糖類で、吸収が早い分脂肪にもなりやすく、多くとり過ぎると肥満につながるので適量をとるようにします。
 くだものはどれだけとればいいの?
1日1点を生食することを原則とします。

くだものの1点点数の目安はこちら
くだもののとり方
缶詰や乾燥果物も同じグループですが、生を中心にとります。
くだものは種類が多く、1点重量に差があります。リンゴは1点150g(約半コ)、かんきつ類は1点200g(みかん2個程度)、いちごは1点240g(小20コ程度)。平均して200gほどとるようにしますが、ジャガイモとほぼ同じくらいのエネルギーを持つバナナは炭水化物が多いので1点95g、中1本にします。くだものでは珍しく脂肪の多いアボガドも1点45g、約1/4コにします。
くだものは廃棄率(捨ててしまうところ)が多いので正味量に注意します。かんきつ類で25〜40%、バナナは40%が廃棄部分です。


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