緑黄色野菜 100g / 淡色野菜 200g・・・1点
芋類 100g・・・1点
くだもの 200g・・・1点
    合計3点

[ 1 / 2
ビタミンC・Aやミネラル、食物繊維の最大の供給源です。

ビタミンC
ビタミンCはほかの食品にほとんど含まれていなく、第3群が重要な供給源となります。カロテンやビタミンEと同様に体が酸化するのを防ぎ、また細胞間をつなぐタンパク質コラーゲンの形成に必要です。タンパク質とビタミンCが充分な食事は鉄の吸収もよくするので貧血も予防します
ビタミンCは水に溶けやすい、熱に弱い、酸化されやすいなど、損失量が多いです。野菜1点、芋1点、くだもの1点をとれば栄養所要量の2倍くらいはとることができます。
 【ビタミンCが不足した時に起こる症状】
  ・出血しやすい ・骨の発育を阻害 ・抵抗力が落ち風邪などの感染症にかかりやすくなる

食物繊維C
食物繊維は消化管で水分や色々な物質を吸収します。充分に食物繊維をとると便が柔らかく、量も増え、スムースな便通となります。腸内には食べ物に含まれる有害物質など毒物も滞在しています。食物繊維はこれらを吸着し体外に排出するので大腸がんの予防にもなります。最近では食事が欧米化し、食物繊維の摂取量が不足傾向にあるので、それと比例して大腸がんの発病率も高くなっているのもこのためです。
また食物繊維はコレステロールを吸着し、動脈硬化を予防したり血圧の上昇を抑える効果もあります。第3群に多いカリウムも塩分を排出させる効果があるので、高血圧予防には欠かせない食品群です。
ただし人工のファイバードリンクはパルプ素材なので第3群の食品の代用にはなりません。とり過ぎると腸壁にからまって堆積し、栄養の吸収を妨げ毒素も排出できなくなります。慢性下痢症やひどい場合には大腸カタルとなり腸を切らなければならないという事態さえ起きていて、海外では服用をやめるように指導をしてます。
 野菜類(緑黄色野菜・淡色野菜)の栄養的特徴は?
★緑黄色野菜
野菜の中で緑色や赤い色の濃い野菜をいい、食品100g中にカロテンを600μg以上含みます。
カロテンは体内でビタミンAと同じ働きをしますが、日本人はこのビタミンAの50%を緑黄色野菜からとっています。ビタミンAは皮膚や粘膜、目を健康に保ち、不足すると風邪などの感染症にかかりやすくなったり夜盲症になったりします。
またビタミンCも淡色野菜よりも多く含み、鉄・カルシウムなどのミネラルも豊富に含みます。
 
にんじん  春菊  小松菜  ほうれん草  かぼちゃ  ブロッコリー  チンゲン菜
にら  つるむらさき  おかひじき  菜の花  水菜  サニーレタス  サラダ菜    
みつば  かぶの葉  大根の葉  葉とうがらし  野沢菜  葉ねぎ  パセリ
さやえんどう  リーキ  わけぎ  あさつき  クレソン  ※トマト  ※さやいんげん
※グリーンアスパラガス  ※芽キャベツ  ※オクラ  ※ピーマン  ※たいさい
(※カロテン600μg未満であるが栄養指導上緑黄色野菜に分類されているもの)
 
★淡色野菜
淡色野菜は緑黄色野菜に比べ、ビタミンやミネラルの含有量は劣りますが、くせがなく生で食べられるものが多く、種類も豊富で色々な料理に幅広く使えます。量を食べられるので食物繊維の重要な供給源となっています。またニンニク、キャベツ、セロリー、玉ねぎは抗がん作用、その他の淡色野菜の効能も研究が進められ、その重要性が着目されています。
海藻やきのこも食物繊維やミネラルが多く、体内で淡色野菜と似た働きをすることからこちらに分類されます。
 
キャベツ  白菜  レタス  キュウリ  ナス  玉ねぎ  白ネギ  かぶ  大根
ごぼう  しょうが  グリーンピース  そら豆  もやし  うど  たけのこ  
  トウモロコシ(生・缶詰)  ニンニク  らっきょう  レンコン  スナップエンドウ  
セロリー  こんにゃく  カリフラワー  冬瓜  ラディッシュ  フキ  チコリ
にがうり  海藻類(海苔・ワカメ・コンブ)  キノコ類  漬物  梅干し
  
 野菜類はどれだけとればいいの?
野菜は取り混ぜると約300gで1点になりますので1日1点とります。
緑黄色野菜100g、淡色野菜(海藻・きのこ類を含む)250gを目安にすると不足なく充分とれます。生なら両手に1杯、火を通したものなら片手1杯分が一食の目安量です
「野菜と芋類の目方の目安と1点重量」を参照ください。

加熱することによってかさが減るので量を多く食べることができ、それだけ食物繊維をたくさんとることができます。ほうれん草などの葉菜類は100gをゆでると丁度小鉢に1杯ぐらい(70〜80g)です。ただしニンジンなどの根菜類はゆでてもかさが減りませんので1回に使う量は10〜50g程度です。
野菜類のとり方
緑黄色野菜のほとんどは加熱しないと食べられないので手間がかかりますが、ほうれん草などの葉菜類は多目にゆでても冷蔵庫で3日、冷凍庫で2週間は保存でき、ビタミンCの量もさほど変わりません。ゆでたてのものはお浸しに、翌日はソテーやグラタンに、冷凍する分は小分けにしてみそ汁やスープの具に、と工夫して使えます。
また冷凍食品の野菜も多く出回っているので忙しい方は積極的に利用してください。冷凍食品は鮮度のいい状態で急速冷凍しているので、保存状態さえきちんとしていれば栄養価はなんら問題はありません。
サラダなどの生野菜はたくさんとったようでも50g〜80gです。(両手に1杯が約100g)またドレッシングやマヨネ−ズをたくさん使うと油のとりすぎにもなりかねません。充分な量をとるためには煮る、焼く、ゆでるなどさまざまな調理法でとるようにします。
また漬物は塩分が多目なので控えめに。
旬の野菜は味が良く食卓に季節感を取り込めます。また漢方的にも、水分の多い夏野菜は体にこもった熱を取り除いたり、冬野菜は血液のめぐりをよくしたり、とそれぞれ季節ごとの体調に合った働きをすると言われています。旬のものは店頭価格も安くなるので多いに活用しましょう。
たくさんの量をとってもカロリーが低いので、ダイエット中の食事には多いに取り入れてください。野菜に肉を巻いたりするとかさも多くなり量的に満足するので主菜にも積極的に使います。また肉を組み合わせることによって野菜を敬遠しがちなお子さんにも無理なく食べてもらえるでしょう。
ただし野菜の中にはカボチャ、トウモロコシ、グリーンピース、そら豆、レンコン、ゆり根などのように主成分が炭水化物でエネルギーの高い食品があります。摂取点数を厳密にする場合や減量中の場合は注意が必要です。


**上部や右にメニューバーが表示されてない方はトップページより入りなおしてご覧ください**
http://home.c06.itscom.net/maruko