魚介類・肉類 2点 ・ 豆及び豆製品 1点  合計3点
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 魚介類・肉類の栄養的特徴は?
良質タンパク質の供給源です。タンパク質は体の細胞を作る成分や酵素、ホルモンの材料となります。
 魚介類・肉類はどれだけとればいいの?
魚介類・肉類は1日2点です。1点=80kcalはおおよそ魚や肉1切れ分に相当します。
魚介類・肉類中には平均で20%のタンパク質が含まれているので、1日のタンパク質所要量(20g)をとるために魚介類・肉類50g〜70gをそれぞれ1日1食、計2食とります。
ただし種類や部位によって脂肪分の含有量が違い、脂肪が多いものほど相反してタンパク質の含有量が減ってしまいます。つまり高カロリーのものほど低タンパク質になってしまします。
そこでタンパク質の含有量によって、魚や肉をA〜Cの3つのランクに分け、脂肪の多いものに偏らないようにエネルギー点数の調整をします。
 
 Aグループ 【お勧め】脂肪の少ない食材です。1点重量中にタンパク質を14g以上含んでいます。
 
魚介類 (1点=80kcal 1点重量は正味量)
マダラ
1点=100g
ワカサギ
1点=100g
スケソウダラ
1点=100g
カサゴ
1点=95g
オコゼ
1点=95g
キス
1点=95g
アコウダイ
1点=85g
イトヨリ
1点=85g
マガレイ
1点=85g
舌ビラメ
1点=85g
トビウオ
1点=85g
マコガレイ
1点=80g
ヒラメ(天然)
1点=80g
メバチマグロ
1点=75g
メバル
1点=75g
マカジキ
1点=70g
カツオ(春獲り)
1点=70g
本マグロ(赤身)
1点=65g
アサリ
1点=270g
シジミ
1点=160g
ズワイガニ
1点=120g
ブラックタイガー
1点=100g
サザエ
1点=110g
桜えび(ゆで)
1点=90g
マダコ(ゆで)
1点=80g
ヤリイカ
1点=95g
ホタテ貝柱
1点=80g
シラス干し
1点=40g
 
肉類(1点=80kcal 1点重量は正味量)
鶏ささ身
1点=75g
鶏むね肉
1点=75g
軟骨
1点=150g
豚ヒレ赤肉
1点=70g
馬肉
1点=75g
くじら赤肉
1点=75g
七面鳥(皮なし)
1点=75g
かも(皮なし)
1点=65g

 
Bグループ 脂肪は中ぐらいです。1点重量中にタンパク質が10g以上14g未満のものです。

魚介類 (1点=80kcal 1点重量は正味量)
ヒラメ(養殖)
1点=75g
ニジマス(養殖)
1点=75g
スズキ
1点=65g
マアジ
1点=65g
子持ちカレイ
1点=55g
メカジキ
1点=55g
マダイ(天然)
1点=55g
イボダイ
1点=55g
カマス
1点=55g
シマアジ
1点=50g
カツオ(秋獲り)
1点=50g
ホタルイカ
1点=75g
シラウオ
1点=100g
アジ開き干し
1点=50g
ししゃも生干し
1点=50g
タラコ
1点=55g
塩数の子
1点=90g
ウニ
1点=65g
カニ風味かまぼこ 1点=90g かまぼこ
1点=85g
 
肉類(1点=80kcal 1点重量は正味量)
鶏レバー
1点=70g
鶏モモ(皮なし)
1点=70g
豚レバー
1点=65g
牛ヒレ赤肉(輸入)
1点=60g
牛レバー
1点=60g
鶏ひき肉
1点=50g
牛みの(ゆで)
1点=45g
プレスハム
1点=70g
ビーフジャーキー
1点=25点
Cグループ 脂肪の多い食材です。1点重量中にタンパク質が10g未満のものです。

魚介類 (1点=80kcal 1点重量は正味量)
アユ(養殖)
1点=55g
アナゴ
1点=50g
サワラ
1点=45g
ムツ
1点=45g
サバ
1点=40g
マイワシ
1点=35g
ニシン
1点=35g
タチウオ
1点=30g
ハマチ(養殖)
1点=30g
サンマ
1点=26g
ホンマグロ脂身
1点=23g
イクラ(甘塩)
1点=29g
はんぺん
1点=85g
つみれ
1点=70g
さつまあげ
1点=60g
 
 肉類(1点=80kcal 1点重量は正味量)
牛モモ(輸入)
1点=45g
牛肩ロース
1点=35g
リブロース(輸入)
1点=30g
サーロイン(輸入)
1点=27g
牛バラ(輸入)
1点=22g
豚モモ
1点=45g
豚肩
1点=35g
豚ひき肉
1点=35g
豚肩ロース
1点=30g
豚ロース
1点=30g
豚バラ
1点=22g
鶏むね(皮付き)
1点=40g
鶏もも(皮付き)
1点=40g
鶏手羽
1点=40g
鶏皮
1点=16g
ローストビーフ
1点=40g
焼き豚
1点=45g
ショルダーベーコン
1点=40g
ロースハム
1点=40g
コンビーフ
1点=40g
生ハム
1点=30g
ウィンナー
1点=25g
ベーコン
1点=20g
サラミ
1点=16g

魚介類・肉類のとり方

魚や肉は献立の主菜となるもので、重量では1日100g前後必要です。1日に魚1切れ、肉1切れを目安にとります。2点でタンパク質が20gくらいとれるようにすることが望ましいので(Aの食品でタンパク質含有量20〜30%)、AグループまたはBグループの食品を中心に選べば充分にとれます。
体の材料となる良質タンパク質はとりだめがききません。多くとればエネルギー源として分解され、肥満の原因にもなります。必要な分だけを毎日とります。
また朝・昼・晩に分けて野菜などと一緒にとった方が体内での利用効率があがります。
肉類はほとんどがCグループです。サーロインステーキ100gを食べると点数も一気に4点を越えてしまいます。自由点数が多い場合はその分を当てますが、肥満改善のためダイエットをしている場合はAかBを1点ずつ、計2点で抑え、低カロリーでありながらたんぱく質を充分に確保できるようにします。総エネルギーを低く抑えるときはタンパク質の利用効率も落ちるので、タンパク質の含有量の高い食品を選びます。
魚介類もCグループで脂肪の含有量が高いものがありますが、コレステロールを上昇させ動脈硬化になりやすい肉類の飽和脂肪酸と違い、魚の多価不飽和脂肪酸は血中コレステロールを低下させる効果があります。また多価不飽和脂肪酸のIPA(イコサペンタエン酸)やDHA(ドコサヘキサエン酸)は血液をサラサラにし、心筋梗塞や脳梗塞の原因である血栓を出来づらくする作用もあります。これらを多く含むブリ・サバ・サンマ・イワシ・サケ・アジ・マグロなどの青背魚は積極的にとるようにしてください。
魚介に含まれるタウリンもコレステロールの低下作用をもちます
Cグループの中の加工品、焼きちくわ・つみれ・はんぺんなどは1点重量が多いですが、量的なボリュームがあってもタンパク質の量、質ともに劣るので、注意が必要です。
できれば食品は加工されてないものが理想ですが、加工食品や調理済み食品を使う場合はなるべく素材の分るものを利用すると食事内容のコントロールがしやすくなります。混ぜ物がしてあって素材がよく分らないもの(シューマイや餃子、コロッケなど)は第2群としては考えず、第4群のエネルギー源に分類します。
また塩干し魚や練り製品をはじめとする加工品はたくさんの塩分を含んでいます。これらを多くとると塩分を1日10gに抑えることが出来なくなりますので、量や利用頻度は控えます。
魚介類の1点重量は頭や骨など食べられない部分を除いた正味量(実際に食べられる部分の重量)です。頭や内臓のついたままの魚の場合、30〜50%は廃棄する部分ですので、原体で購入する時は正味量の倍近くの重量で購入します。


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