牛乳・乳製品 2点 ・ 卵 1点  合計3点
良質タンパク質、ビタミンA・B2、カルシウム、鉄など幅広い栄養素の宝庫です。特にこれらの成分は日本人には不足がちな栄養素なので、子供から高齢者まで毎日優先的にとるようにします。
 牛乳・乳製品の栄養的特徴は?
 牛乳には良質タンパク質、脂肪のほか、カルシウム、ビタミンA・B2などさまざまな栄養素がバランスよく含まれています。牛乳1点中には魚1/3切れに相当する良質なタンパク質が含まれ、またカルシウムも豊富に含まれます。
 カルシウムは骨や歯の材料となり、また神経や筋肉の動き、代謝の調整にも欠かせない栄養素です。不足すると骨の成分が使われてしまうので、毎日補ってあげなければいけません。子供の骨の育成をする妊娠期や成長期にはもちろん、女性ホルモンのバランスの関係で骨からカルシウムが2倍のスピードで失われる閉経後の女性も、充分にとることが必要になってきます。
 牛乳・乳製品はどれだけとればいいの?
牛乳・乳製品は1日2点です。
牛乳2点=240gをとれば、1日の成人のカルシウム所要量(600mg)の半分近く(264mg)をとることができます。牛乳のカルシウムは小魚や野菜より2倍近くの吸収率です。また味付けをする他の食材と違い、塩分を気にすることなくとれることも利点です。
牛乳・乳製品のとり方
牛乳の種類によって脂肪の含有量も違い、1点重量が違ってきます。
普通牛乳1点=120g 低脂肪牛乳1点=170g 濃厚牛乳1点=110g
1点中に含まれるカルシウム、タンパク質、ビタミンも脂肪分が多いほど少なくなります。
脱脂粉乳の1点は22gで脂肪が少なく、タンパク質・カルシウム・ビタミンB2も牛乳の約2倍含まれています。溶く量の調整ができるので、コレステロールの高い人や減量をしているにはお勧めできます。
おなかがゴロゴロしやすい人は乳糖が腸内で分解されないために起こる現象です。毎日飲んで慣らすことでたいていの人は飲めるようになります。また乳糖を一部分解した牛乳や、乳糖を分解して発酵したチーズ、ヨーグルトなどでとりましょう。
料理への積極的な利用をします。ポタージュ、シチュー、ホワイトソース、グラタン、またピザやハンバーグにチーズのトッピングなど。
和食中心でとりづらいという場合はみそ汁に入れてみます。味噌と牛乳は意外と合います。出汁が薄まるのをふせぐ意味では脱脂粉乳が使いやすいでしょう。また牛乳粥も食べやすいです。
バターやアイスクリームなども牛乳から作られる製品ですが、バターには脂肪分、アイスクリームには糖分が多いことから第4群に分類します。甘味のある乳飲料・乳酸菌飲料なども同じです。
卵の栄養的特徴
タンパク質の質は食品中最優良で、9種類の必須アミノ酸をバランスよくたくさん含んでいます。
卵黄は良質タンパク質、脂肪、ビタミンA・B1・B2、鉄などの栄養素が濃厚に含み、卵白はタンパク質、ビタミンB2を多く含みます。
卵はコレステロールの含有量が多いため、気にして敬遠する人もいますが、健康な人は1日1個の量では血液中のコレステロール値に変動はありません。日本人に不足がちな鉄分も多く含まれるので、医師より制限を受けていなければ1日1個食べて健康を維持することが重要と考えられています。
 卵はどれだけとればいいの?
1日1点=鶏卵1個(55g)です。
卵のとり方
卵は調理が簡単なので、時間のない朝食やお弁当の材料として便利に使えます。また和洋中やお菓子などどんな料理にでも幅広く使えます。
ゆで卵の作り置きをしたり、電子レンジで即席温泉玉子を作ってみてください。
★即席温泉玉子・・卵を小鉢やデミタスカップなどに割り、卵全体が水分で覆われるように水(お湯)を大さじ2を入れます。電子レンジに1分から1分20秒かけ(初めは卵が破裂しないよう少ない時間で様子をみてください。)、お湯を捨て出汁じょうゆなどをかけます。翌朝用に家族分作って冷蔵庫で冷やしておいても。
毎日必ず1個をとるのは実際には難しいもの。家族の人数に合わせて1週間分買い置きをし、きちんととれているか常にチェックします。
成長期の子供は1日1個以上になってもかまいませんが、成人は平均1日1個とします。コレステロール値が高めの方は2日で1個を目安にします。

各食品の1点重量
普通牛乳 
ジャージー種 
加工乳
 
1点=120g
1点=100g
1点=170g
ヨーグルト 脱脂加糖
ヨーグルト 全脂無糖
ヨーグルトドリンクタイプ
 
1点=120g
1点=130g
1点=120g
バルメザンチーズ
クリームチーズ
プロセスチーズ
カマンベールチーズ
カッテ−ジチーズ
1点=17g
1点=23g
1点=24g
1点=25g
1点=75g
 
全卵
卵黄
卵白
うずらの卵全卵
ピータン
玉子豆腐
1点=55g
1点=21g(1個分強)
1点=170g(4、5個分)
1点=45g(5個分)
1点=35g(1/2個)
1点=100g
 


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