◆ 1日の献立/20点(1600kcal)の朝食・昼食・夕食の点数配分例(1点=80kcal)◆
 
20点というのは家庭の主婦など軽い労働をしている成人女性に適したエネルギー点数です。第4群以外はほどんどの人がこの点数で対応できます。これより労働量の多い場合は4群の点数で増やし、またダイエットする場合も4群を減らします。1群から3群の計9点は固定で、誰もが不足なくとらなければいけません。
◆朝食◆

時間がない、食欲がない、などの理由で朝食を抜く傾向がありますが、エネルギーの全く入っていない体では1日の活力も鈍りがちになります。
朝食は毎日無理なく用意でき、また食べやすく消化のいいもの、短時間で食べられるものがいいでしょう。具だくさんのスープや汁物などを前日の夜に用意しておけば忙しい朝の手間が省けます。

卵料理は簡単に作れ、しかもバリエーションも広いのでお勧めです。また焼き魚や具だくさんのみそ汁、納豆や焼きのりなど、古来よりの和食のスタイルも栄養バランスがよくなります。 
 
◆昼食◆

外食の場合は高カロリー、高塩分になることが多く、カツ丼、フライ定食などは11点(約900kcal)以上、ファミリーレストランのセットメニューは13点(約1000kcal)を越えているメニューが大半です。カロリーが高い反面、野菜の分量が少なく、栄養素のバランスも悪くなりがちです。野菜のおかずを一品加える、食後にくだものや牛乳を加えるなど、栄養バランスの配慮も必要です。
また点数を抑える場合は油脂を使ったものは控える、ご飯の量を減らす、などの工夫が必要になってきます。

お弁当を作る場合は各自に合ったお弁当箱を用意します。カロリー数と同じだけの容量のお弁当箱が適当です。(600kcal=600ml) 主菜(肉や魚など)、副菜(煮物やサラダ)、主食(ご飯)の比率を1:2:3ですきまなくきっちり詰めます。彩りよく、毎日同じものに偏らないように。

主婦が家で昼食をとる場合、有りもので済ませてしまうことが多いようですが、不足しそうな野菜や乳製品などを加えるようにしましょう。朝家族のお弁当を作る場合は一緒に用意するといいかもしれません。
◆夜食◆

心身を休め明日への意欲がわくように、楽しい食事になることが大切です。献立も家族の好きなものや季節の食材を盛り込み、見た目も魅力的になるように演出します。忙しい現代では一人で食事をする「孤食」になる傾向があるようですが、家族や親しい人との団欒が多く持てるようにしたいですね。

栄養的には朝食や昼食でとれなかったものを補って1日のバランスを保ちます。一汁三菜の形で整えられればよく、魚または肉で主食を、野菜の煮物や豆腐などの豆製品・芋の煮物などので副菜をお浸しやサラダでもう一品加えます。具だくさんの汁物なら副菜として計算します。(ただし毎食汁物をつけると塩分のとりすぎにつながるので注意します。)
昼間と違い使うエネルギー量はぐっと少なくなるので、むやみに食べると肥満の原因になります。第1群〜第3群を完全にとり、第4群の主食は少なめにするなどの配慮も必要です。

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