◆基準値 1日20点(1600kcal)の食品目安 (1点=80kcal)◆             

20点というのは家庭の主婦など軽い労働をしている成人女性に適したエネルギー点数です。第4群以外はほどんどの人がこの点数で対応できます。これより労働量の多い場合は4群の点数で増やし、またダイエットする場合も4群を減らします。1群から3群の計9点は固定で、誰もが不足なくとらなければいけません。



乳・乳製品・・・牛乳 脱脂乳 粉乳 練乳 ヨーグルト チーズ
 
<とる目安>以下のうちいずれか

・牛乳コップに軽く2杯(240cc)
・牛乳200ccとヨーグルト1コ(100g)
・牛乳1杯とチーズ一切れ(20g) 
2点 3点 合計
20点

1600
kcal

…鶏卵 うずらの卵 ピータン
<とる目安>

鶏卵1コ 
1点


魚介・肉・・・鮮魚・生肉・魚や肉の加工品
    
<とる目安>

魚1切れ(70〜80g) と 肉薄切りで2〜3枚(60g)など
2点 3点
豆・豆製品・・・豆腐 油揚げ 納豆 凍り豆腐 枝豆 乾燥豆 
   
<とる目安>

豆腐1/3丁 または 豆腐1パックなど
1点


緑黄色野菜 100g・・・にんじん ほうれん草 小松菜 春菊 ブロッコリー さやえんどう
 
<とる目安>

野菜合計350gは

火を通したもの片手1杯
生なら両手1杯

色の濃いもの(緑黄色野菜)と
色の薄いもの(淡色野菜)を1:3
1点 3点
淡色野菜250〜300g・・・大根 ネギ キャベツ 白菜 きゅうり 玉ねぎ こんにゃく 海藻類 きのこ類
  
芋類・・・ジャガイモ サツマイモ 里芋 山芋
    
<とる目安>

ジャガイモ中1コ分程度
1点
くだもの・・・みかん りんご いちご 柿 すいか バナナ 缶詰のくだもの
    
<とる目安>以下のうちいずれか

・バナナ中1本
・りんご1/2コ
・みかん2個
1点


穀類・・・米(玄米 精白米 胚芽精米など) 麦 雑穀 もち 麺類 パン類 小麦粉
   
<とる目安>以下を組み合わせて

ご飯なら 1食分1杯(150g)
パンなら 1食分6枚切り1枚
ゆでめん 1食分1玉
8点 11点
砂糖・・・砂糖 ブドウ糖 はちみつ 水あめ ジャム
<とる上限>以下のうちいずれか

・砂糖大さじ2・1/2
・はちみつ大さじ1・1/3
・砂糖大さじ1とジャム大さじ1
1点
・・・バター マーガリン サラダ油 ごま油 オリーブオイル ラード ヘット <とる上限>以下のうちいずれか

・油大さじ1
・マヨネーズ大さじ1
・バター10g
2点
嗜好品・・・お菓子や嗜好飲料など
その他・・種実類・調味量・調理加工品
   
<とり方>
余った点数内で自由にとります。
ただし点数に余裕がない人やダイエットをしてる人は主食を控え、第4群の点数の範囲でとります。




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