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【食生活】
食事の洋食化、インスタント食品や外食などを食べる機会の増加により、カロリー・塩分・糖分の取りすぎ、栄養の偏りが著しくなる傾向にあります。
また朝食を抜いたり、間食・夜食をとることで食事が不規則になります。
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●エネルギーの偏り（過食） |
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肥満から糖尿病や高脂血症などを発病する恐れがあります。
BMIの数値２２が最も健康で死亡率も低い値とされています。
BMI=体重（ｋｇ）÷身長（ｍ）÷身長（ｍ）
※１８．５以下・・痩せすぎ １８．５−２５未満・・正常 ２５以上・・肥満
標準体重（ｋｇ）＝身長（ｍ）×身長（ｍ）×２２
１日の適正エネルギー量（男性）＝標準体重（ｋｇ）×３０〜３５kcal
１日の適正エネルギー量（女性）＝標準体重（ｋｇ）×２８〜３２kcal
標準体重７０ｋｇの男性→２１００〜２４５０kcal
標準体重５５ｋｇの女性→１５４０〜１７６０kcal
※年齢・性別・生活活動強度の違いにより数値は前後します。詳しい数値は「１日の食事の適正量」を参考に算出してください。 |
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●栄養バランスのコントロール |
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必要な栄養素をとる
健康を維持するには各栄養素をバランスよくとることが必要です。
特に不足がちになる野菜は１日３５０ｇを目標にとるようにします。（温野菜で片手いっぱいに乗るぐらいぐらい）
※詳細「野菜の１日の摂取目標量と目安の目方」
また日本人に不足しがちなカルシウムは意識してとるようにしましょう。（牛乳・乳製品・小魚・豆類など）
脂質の取り過ぎ
肥満、高脂血症、脂肪肝などにつながります。
油を減らすように調理を工夫したり、外食では揚げ物や脂分、スナック菓子や洋菓子などを控えます。
塩分の取り過ぎ
高血圧になりやすく、脳卒中や心筋梗塞などを引き起こします。
食塩の摂取量は１日１０ｇ以下（日本人平均１２〜１３ｇ）
和食は栄養バランスに優れていますが、塩分も多くとりがちになるので、減塩の工夫を。（醤油は控える・塩鮭や干物を生の焼き魚にする・漬物をサラダに
etc） |
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●食事時間 |
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早食い
短時間で食事をすませてしまうと、噛む回数が減り、満腹感を得られずに食べ過ぎてしまいます。満腹感は血糖値が上がることによって得られますのでゆっくり食べるように心がけます。
欠食
食事の回数を減らすと体が省エネサイクルになり、代謝が悪くなって少ない栄養素でも脂肪へと変りやすくなります。肥満体質にしないためにもカロリー配分は３食きちんと振り分け、食事は抜かないようにします。特に朝食をとらないと、司令塔である脳に必要なブドウ糖が不足し、全身に悪影響を及ぼします。朝はしっかり食べ、ウェイトが重くなりがちな夕食は軽めに。
また欠食は胃酸の分泌を増やし、胃・十二指腸潰瘍の原因にもなる点も注意します。
間食・夜食
菓子類の食べ過ぎは糖分、脂肪分、塩分の取り過ぎにつながります。
夜間は副交感神経の働きが活発なので、栄養素の吸収が高まり肥満の原因になります。最低寝る３時間前には食事をすませます。 |
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【運動習慣】
現代は交通機関や電化製品の普及で歩いたり動いたりする機会が減り、摂取エネルギーが消費エネルギーを上回って肥満になりやすい環境にあります。また運動不足は体の代謝を悪くするので、すべての臓器や細胞の働きを低下させ病気への抵抗力も弱めます。
○エネルギーを消費させて体重のコントロールをする
○基礎代謝を促進する
○脂肪が増えるのをおさえる
○インスリンの作用を促進する
○中性脂肪を低下させる
○心肺機能を強くし、筋力や体力を維持する
○気分をリフレッシュさせる
ただし激しい運動は筋肉や関節、循環器系に負担をかけ逆に悪影響を及ぼすことがあるので注意が必要です。無理なく出来る運動として、ウォーキング・軽いジョギング・水泳・エアロビなどの有酸素運動を１日２０〜３０分継続してすることをお勧めします。また家の中でも出来るストレッチや体操などでも充分効果を得られます。 |
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【過度の飲酒】
アルコール性肝疾患の原因になるだけでなく、血管を収縮させて血圧を上昇させてしまいます。また脳萎縮（ボケ）やアルコール依存症なども引き起こします。お酒と一緒にとるつまみ類は高カロリーのものが多いのでエネルギーの摂り過ぎにもなりやすく、肥満の原因にもなります。
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【喫煙】
タバコにはニコチンだけでなく発がん物質を含む３０００を越える化学物質が含まれるといわれ、吸っている本人だけでなく、家族や周りの人にまで悪影響を及ぼします。
○呼吸器・・肺がん・咽頭がん・慢性気管支炎・喘息・肺気腫
○循環器・・狭心症・心筋梗塞・脳卒中・高血圧症・末梢血管障害
○消化器・・胃・十二指腸潰瘍
○脳・・依存症・離脱症・脳萎縮 など |
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【疲労・ストレス・睡眠不足】
人体にストレスが加わると脳で知覚してホルモンが分泌され、神経・免疫・内分泌などの機能が影響をうけてさまざまな疾患の原因となります。また睡眠不足も免疫力の低下を招き、発病のきっかけを作ります。
睡眠や休息は充分にとり、ストレスもためこまないよう気分転換をする工夫をしましょう。 |
生活習慣病
