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 ダイエット 2

■食事のポイント■
【摂取エネルギーの制限】
まずは摂取エネルギーの制限をします。
標準体重(kg)=身長(m)×身長(m)×22
ダイエット中の1日の摂取カロリー(kcal)=標準体重(kg)×20〜25
男性は1600kcal、女性は1400kcal以下を目標にするとベスト
【炭水化物・糖分・脂質は控え、たんぱく質・野菜類はしっかり摂る】
主食は炭水化物。これは体の中でブドウ糖に変わり直エネルギーとして働くものですが、余ったものは当然蓄えられますので、食べすぎは太る、とお考えください。ダイエットで削る部分もここです。糖分や脂肪分もしかりです。
逆に減らしてはいけないのが通常でも不足しがちな鉄分やカルシウム、食物繊維。魚や肉のたんぱく質は毎日欠かさずに食べ、野菜・イモ類も充分に食べるようにしてください。
◆主食は少なめに◆
●ご飯は小さめの茶碗に軽く1膳(100g程度) 
●麺類も少なく 市販の麺類は1人前1/2玉。その分具の野菜の分量を増やす
◆糖分・脂肪分も少なめに◆
●甘いものは少量に 料理の砂糖はシュガーレスのもので代用
●揚げ物、洋菓子など、アブラや脂肪分が多量に含まれるものはなるたけ控える
◆不足になりがちな栄養素と多く含まれる食品◆
ダイエット中は特に不足しないによう注意します。
鉄分 牛豚レバー 牛肉 イワシ カツオ 貝類 ブリ 
カルシウム チーズ 干しえび 桜えび ひじき 小魚 ごま 
食物繊維 コンニャク 寒天 ごま 豆類 海苔 わかめ 干ししいたけ 切干大根 
【1日3回きちんと食べる】
食事を抜くことは、一度にドカ食いをすることにつながります。これはリバウンドの法則「太りやすい体質を作る」ことになりますし、必要な栄養素も充分に摂れません。1日3回食べることによって基礎代謝を落とさないようにし、体内の環境も良好にしておきます。
【固いものをゆっくりと】 
歯ごたえのある固いものをゆっくり食べるようにしましょう。
よく噛む事によって内臓も活発に動き、基礎代謝量を増やします。脳からも満腹の指令が出ますので、たくさん食べなくても満足感が得られます。
●ご飯に玄米や黒豆などを混ぜて炊く。
●必ず歯ごたえのある食材を料理に組み合わせる。
ゴボウやレンコン、海藻類、生野菜など
【1回の食事の量は減らす】
腹八分目でやめるように心がけます。
歯ごたえのあるものをゆっくり噛むことによって、少ない量でも満腹感を得られます。早食いは過食の元。「よく噛む」ことがキーポイントとなります。
【夜は軽めに】
食事のウエイトは夜に重くなりがちですが、夜を軽めにすることによって就寝時の胃腸への負担も軽くなり、朝から食欲が出るようにもなります。特に寝る直前に食べることは、そのまま脂肪を蓄えてしまうことに繋がりますので、就寝3時間以内は食べないようにしましょう。

【間食はダラダラ食べない・食べる食品は選ぶ】
間食を我慢してお腹をすききらせてしまうとドカ食いにつながります。食事の合間のおやつは極端な空腹感を避ける上で効果的なものとお考えください。ただしこれだけと決めた量を食べるようにします。ダラダラ食べることが一番よくありません。またケーキや洋菓子も糖分・脂質・炭水化物の3拍子、肥満因子のトリプルパンチなのでなるたけ我慢。3度に1度に減らすことから始めてくださいね。

【料理に工夫を】 
●柔らかい食材だけの料理だと、噛む回数も増えません。必ず歯ごたえのある食材を加えます。(ゴボウやレンコンなどの硬い野菜を積極的に使う)
●野菜類は火を入れてなるたけたくさん食べられるように。
●油を使わなくて済む和食を中心にします。
●ハンバーグや餃子などは野菜の割合を増やし、またお肉や魚の料理は必ず野菜と組み合わせるようにします。
●衣を付ける揚げ物は極力避けます。揚げる場合は素揚げにします。
●フライパンはテフロン加工のものを使えば油の量も少なくてすみます。
●味付けも薄味に慣れるようにします。塩の代わりに酢は積極的に使いましょう。

ダイエットメニューを掲載しているサイトも参照してみてください。
「ヘルシーダイエットクッキング」
http://www.kikkoman.co.jp/magazine/cooking/
「ダイエットナビ」
http://kurashi.hi-ho.ne.jp/diet/
【極端な我慢はしない】
極端に食べることを制限すればいつか挫折します。リバウンドが一番良くない事ですので(リバウンドするくらいならダイエットしない方がましです)、「我慢」ではなく、今後一生続ける食習慣の「改善」として捉えてください。
●減量は一ヵ月に体重の5%まで。それ以上痩せることはリバウンド体質を作る事になります。
【まるちゃん的ダイエット法】
1.ご飯の前に牛乳をコップに半分飲む
2.サラダもしくは野菜の惣菜を時間をかけてゆっくりモグモグ食べる
3.その後にご飯を茶碗に半分だけよそって残りのおかずで食べる(この頃には満腹感が出て来る)
4.腹八分目になったらそこでやめ、残りは数時間後におやつで食べる。(横目で我慢じゃなくて後で食べるのに取っておく。きつねがエサを穴に隠すように(笑))

●最初に食べる野菜のおかずはお肉や魚が入っててOK。ただしイモ類以外のもの。
●基本的に食べる料理の種類の制限はしないが食事量を全体に減らす。
●パン・お菓子を我慢。おやつは糖分の少ない乳製品(ヨーグルトにシュガーカットを入れるなど)。それプラス果物。時にイモ類。
※果物は糖分が入っているので大量には食べない。イモ類も炭水化物なのでたくさんは食べない。
●砂糖はシュガーカットやオリゴ糖を使用。
●お腹がすいたら我慢しないで迷わず食べる。
●時間が許す限りパソコンで遊ぶ(笑)
■運動■
1日約30分うっすら汗ばむ程度の有酸素運動(ウォーキング、水泳、エアロビなど)を毎日続けます。毎日無理な場合は週最低3日。心拍数は1分間に120程度を目安にします。過激な運動はひざ関節や股関節に障害を起こしやすいので避けた方が無難です。

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