11病気と食事管理/01貧血

鉄分不足から起きる貧血

日本人女性の１０人に１人は貧血と言われています。貧血の原因の９５％は鉄分不足によるものです。鉄分不足は自覚症状がないまま進行し、さまざまな症状をひき起します。

■鉄の働き■

血液の中で体に必要な酸素を運搬している赤血球中の色素をヘモグロビンといいます。鉄分が不足するとこのヘモグロビンが作られなくなり、その結果体に酸素が行き渡らなくなってさまざまな貧血症状が起きます。

■鉄分不足から起きる貧血の症状■

■特に注意が必要な人■

	【成長期の子供】成長期の子供は血液の量も急激に増えるので、需要が追いつかなくなると貧血を起します。貧血による酸素不足は脳の働きにも影響するので注意が必要です。特にスポーツをよくする子供はかなりの量の鉄分の補給が必要です。
	【ダイエットをしている女性】通常の食事量でも鉄分の不足は心配です。意識せず食事を減らせばたちまち鉄分不足になります。特に思春期の女子の鉄欠乏率は高く６０％にも及びます。ちょうどダイエットに関心を持ち始める年頃なので、気をつけなければいけません。
	【妊娠・授乳中の女性】妊娠中は胎児に栄養素を送り込むためにどんどん赤血球を作る必要があります。授乳中も同じです。１日の必要量は成人女性の約２倍とされています。

■貧血を予防するためには■

【バランスのよい食生活】
	三食きちんと食べる・朝食を抜かないインスタント食品を摂り過ぎない・外食を続けない
【極端なダイエットをしない】
	サラダのようなものばかりで済ませていると鉄不足になるので、必ず肉・魚を食べる
【ストレスを避け規則正しい生活をする】
	ストレス・睡眠不足・過労は鉄分の吸収を妨げるので、これらはなるたけ改善する。

■鉄分の摂り方■

鉄分にはヘム鉄と非ヘム鉄とがあります。ヘム鉄は肉や魚などに含まれ、非ヘム鉄は野菜などに含まれます。吸収率は植物性食品の非ヘム鉄が１～１０％に対して動物性食品のヘム鉄は５倍以上の１０～３０％とかなり優位。動物性の食品を中心に摂るようにしましょう。

　【ヘム鉄】

鉄分を摂取するためには動物性の食品が欠かせません。多く含まれている食品は以下のものです。（豚・鶏のレバーがだんとつです）

豚・鶏レバー	牛肉	かたくちいわし	カツオ
貝類	かつおぶし	佃煮や魚の甘露煮コーンビーフなど	ブリ

※鉄の含有量はレバーが一番多いのですが、同時にレチノール（ビタミンＡ）の含有量も大変多く、毎日のように食べすぎるとＡ過剰症を起します。症状は欠乏症と同じように疲れ、肌荒れ、食用不振などです。

　【非ヘム鉄】

たんぱく質やビタミンＣと一緒に摂る事によって吸収率がアップします。
肉や魚と一緒に料理したり、ビタミンＣの多い野菜と一緒に摂りましょう。野菜ジュースなどでも効果があります。

ひじき	海苔	切り干し大根	ごま	大豆（乾燥）	豆類
凍り豆腐	きくらげ	アーモンド	プルーン	ブロッコリー	ほうれん草

絵なし(ＴＴ▽ＴＴ）ダァー

　●ビタミンＣの多い野菜

ブロッコリー	カリフラワー	パセリ	ピーマン	海苔
オレンジ	イチゴ	キュウイ	柿

　【その他摂るべき栄養素】

●ビタミンＢ群
血液を造る時にビタミンＢ群も必要です。特に重要な働きをするのが葉酸とビタミンＢ12そしてＢ６です。これらも意識して摂るようにしましょう。

　　●その他
　　　クエン酸（酢）やカルシウムも一緒に摂るといいと言われています。
　　　また漢方的にはロイヤルゼリーやキクラゲがいいとされています。

　【新説】

●	ほうれん草に含まれるシュウ酸が鉄・カルシウムの吸収を阻害し、貧血や骨粗しょう症・結石に逆効果とも言われていますが、シュウ酸による影響が出るのは生で１キロ以上食べた場合ですので、適量特にゆでて食べる場合はほぼ心配ないと言っていいようです。
●	鉄分はタンニンが含まれるお茶やコーヒーと一緒に摂らない方がいいと言われていました。タンニンが鉄と結びついて吸収が妨げられるためですが、ヘム鉄はタンニンと結びつくことがないので一緒に摂っても大丈夫なようです。