野菜は1日どれくらい摂ればいいの?
 

-各野菜100gのおおよそ大きさと1つの目方の目安-


1日に必要な野菜の量は350g〜400gです。緑や赤など、色の濃い緑黄色野菜100〜150g、色の白い淡色野菜200g、いも類豆類100g、合計400gが理想とされてます。
廃棄分が何割か出ますし、調理によって栄養素の欠損もたくさん出ることがありますので多め多めに摂るようにしましょう。

大きさの目安としてはMサイズの卵で1個50〜60g。卵の大きさと比較しながら判断するととても分かりやすいです。キャベツの千切りは片手をかぶせた量がだいたい100gです。

 卵1個=50gと覚えましょう!


◆緑黄色野菜/摂取目標量1日100〜150g◆
 ほうれん草
  1株25〜50g
  1わ300〜400g
 100g=1/3わ
  小松菜
   1株30〜50g
   1束300〜400g
  100g=1/3わ
 モロヘイヤ
  1袋110〜140g
 
 100g=1袋弱
 春菊     
  1本20〜30
  1わ200g
 100g=1/2わ  
アスパラガス
  細1本10g
  太1本20〜30g
  1束150g
100g=細10本、太4、5本
            

  オクラ   
    1本7〜10g

   100g=10〜14本
 さやいんげん
   1本8〜10g
   1袋100g
 100g=10〜12本
 ブロッコリー
  1株300〜400g
  
 100g=大3房
  にんじん  
   中1本200〜250g

  100g=中1/2本
 万能ねぎ
   1本2〜4g
   1束55g
 100g=2束
  ニラ     
   1茎4〜5g
   1束100g
  100g=1束
          
 さやえんどう 
 
   1枚2〜3g
 
 100g=30〜50枚 
 トマト      
  中1個150〜200g
 
  100g=2/3〜1/2個
            
 プチトマト    
   1個10g
   1パック100g
 100g=1パック
  ピーマン   
   中1個30〜40g
   1袋150g
  100g=3個
  パプリカ
   1個40〜50g

  100g=2個


◆淡色野菜/摂取目標量1日200g◆
 白菜    
  葉大1枚80〜100g
  中1株1〜1.5s
 100g=葉1枚
 大根
  中1本1s前後
 100g=厚さ3p
 (直径8cm)
   
 キャベツ  
  葉1枚50〜85g
  中1個1s前後
 100g=葉大2枚 
 レタス    
  葉1枚30g 
  中1個500g
 100g=葉大3枚
※葉の部分は緑黄色野菜
 ネギ(根深)
  中1本(30cm)100g

 100g=中1本 
 カブ    
  根中1個80g
 100g=1個強

 ※葉の部分は緑黄色野菜(葉付き1個130g) 
 もやし  
  1袋200〜250g

 100g=1/2袋
 カリフラワー
  1株450〜600g
  
 100g=大3房
 ナス     
  中1個80〜100g

 100g=中1個強
 キュウリ   
   

 100G=中1本
 タマネギ   
  中1個200〜250g

 100g=中1/2弱
 セロリ   
  葉付き1本200g

 100g=1/2本
 たけのこ(ゆで)
  中1本300〜350g
 100g=穂先1/3本 
    =根元3p
          
 ラディッシュ 
  根1個10〜15g

 100g=7〜10個
淡色野菜の葉の部分は立派な緑黄色野菜です。栄養価も大変すぐれてますので、捨てずに使いきってくださいね!


◆イモ類・糖質の多い野菜/摂取目標量1日100g◆
          
 ジャガイモ  
  中1個100〜150g
  (新ジャガ1個50g)
 100g=中1個弱
          
 サツマイモ
  中1本250〜300g

 100g=1/3本
         
 サトイモ
  中1個50〜70g

 100g=2個弱
          
 長イモ
  
 100g=5cm(直径6cm)
          
 レンコン
   
 100g=中1/2節
 カボチャ 
  中1個1.5s前後
  中1/4 400g
 100g=中1/4の1/4
             
 栗(皮をむいたもの)
  1個15g
 100g=7個
  
トウモロコシ
  1本500g
 100g=1/4本
※ただし捨てる部分が重量の半分を占めます。
 そら豆    
  1粒5g

 100g=20粒
            
 きんとき豆(煮豆)
  大さじ山盛り1杯20g

100g=大さじ山盛り5杯
           
 グリーンピース
  大さじ1杯10g

 100g=大匙10杯
 ニンニク   
  1個100g
  1片7g
 100g=1個 
  
        
 ゆであずき
  1カップ250g
 
 100g=1/2カップ 
  
 ゴボウ 
  中1本150g前後

 100g=2/3本
イモ類・豆類には食物繊維やビタミンが豊富です。毎日欠かさず摂りたい食品です。