◆◆ 野菜・芋類は1日どれだけとればいいの?◆◆
 
野菜と芋類の目方の目安と1点重量−


 1日に必要な野菜の量は正味量で400gです。緑や赤など、緑やだいだいの濃い緑黄色野菜100g、色の薄い淡色野菜200〜250g、いも類100g、合計400g以上とることが目標とされてます。生なら両手に1杯、火を通したものなら片手1杯分が一食の目安量です。エネルギー点数では緑黄色野菜と淡色野菜合わせて1点、芋類1点
 野菜は体調を整えたり体を潤滑に動かすためのビタミンC・A、ミネラル、そして体内の毒素やコレステロールを吸着し、便となって排出するために必要な食物繊維の重要な供給源です。

重量の目安としてはMサイズの卵で1個50〜60g。小ぶりのジャガイモで1個100g。卵やじゃがいもの大きさと比較しながら判断すると分かりやすいです。また野菜の場合は廃棄率(捨ててしまう部分)が平均で約10%あるので、正味量に注意します。(表の1点は80kcal。1点重量は正味量)
 卵1個=50gと覚えましょう!


 

◆緑黄色野菜/摂取目標量1日100g◆
 ほうれん草
  1株25〜50g
  1わ300〜400g
  100g=1/3わ
  1点=400g
  小松菜
   1株30〜50g
   1束300〜400g
   100g=1/3わ
   1点=570g
 モロヘイヤ
  1袋110〜140g
  100g=1袋弱
   1点=210g
 春菊     
  1本20〜30
  1わ200g
  100g=1/2わ  
  1点=360g
アスパラガス
  細1本10g
  太1本20〜30g
  100g=細10本、太4、5本 1点=360g
           
  オクラ   
   1本7〜10g
   100g=10〜14本
   1点=270g
 さやいんげん
  1本8〜10g
  100g=10〜12本
  1点=350g
 ブロッコリー
  1株300〜400g
  100g=大3房
  1点=240g
 にんじん  
  中1本200〜250g
  100g=中1/2本
  1点=220g
 小ねぎ
   1本3〜5g
   100g=1束
   1点=300g
  ニラ     
   1茎4〜5g
   100g=1束
   1点=380g
          
 さやえんどう 
 
  1枚2〜3g
  100g=30〜50枚 
  1点=220g
 トマト      
  中1個150〜200g
 100g=2/3〜1/2個
  1点=420g
            
 プチトマト    
   1個10g
   100g=1パック
   1点=280g
  ピーマン   
   中1個30〜40g
   100g=3個
   1点=360g
  赤ピーマン
   1個40〜50g
   100g=2個
   1点=400g
 クレソン  
  1本3〜4g
  
  1点=530g
 大葉  
  10枚10g
  
  1点=220g
 菜花(和種)
  1本10〜15g
  100g=1/2束
  1点=240g
 カボチャ 
  中1/4 400g
  100g=中1/4の1/4
  ★1点=90g


◆淡色野菜/摂取目標量1日250g◆
 白菜    
  葉大1枚80〜100g
  中1株1〜1.5s
  100g=葉1枚
  1点=570g
 大根
 中1本1s前後
 100g=厚さ3p
(直径8cm)1点=440g
 キャベツ  
  葉1枚50〜85g
  中1個1s前後
 100g=葉大2枚 
  1点=350g
 レタス    
  葉1枚30g 
  中1個500g
  100g=葉大3枚
  1点=670g
※葉の部分は緑黄色野菜
 ネギ(根深)
  中1本(30cm)100g
  100g=中1本
  1点=290g 
 カブ    
  根中1個80g
 100g=1個強
 1点=400g
 ※葉の部分は緑黄色野菜(葉付き1個130g) 
 もやし  
  1袋200〜250g
  100g=1/2袋
  1点=570g
 カリフラワー
  1株450〜600g
  100g=大3房
  1点=350g
 ナス     
  中1個80〜100g
  100g=中1個強
  1点=360g
 キュウリ   
   
   100g=中1本
   1点=570g
 タマネギ   
  中1個200〜250g
  100g=中1/2弱
  1点=220g
 セロリ   
  葉付き1本200g
  100g=1/2本
  1点=530g
 たけのこ(ゆで)
  中1本300〜350g
   100g=穂先1/3本
      =根元3p

   1点=350g
          
 ラディッシュ 
  根1個10〜15g
  100g=7〜10個
  1点=530g
 黄ピーマン
   1個40〜50g
   100g=2個
   1点=300g
 チンゲン菜
  1株=150g
  100g=2/3株
  1点=890g


◆炭水化物が多い淡色野菜◆
         
 レンコン
   
 100g=中1/2節

 ★1点=120g
 ゴボウ 
  中1本150g前後
  100g=2/3本
  ★1点=120g
           
 グリーンピース
  大さじ1杯10g

 100g=大匙10杯
 ★1点=85g
トウモロコシ
  1本500g(廃棄率50%)
 100g=1/2本強
 ★1点=85g
 そら豆    
  1粒5g

 100g=20粒
 ★1点=75g
 ニンニク   
  1片7g
  100g=1/2個
  ★1点=60g
淡色野菜ですが、炭水化物の含有量が多く、1点点数が多いので減量中の場合は点数に注意します。(緑黄色野菜ではカボチャもそうです。)
栄養成分上、芋類の代用とする場合もあります。

 

◆イモ類/摂取目標量1日100g◆
          
 ジャガイモ  
  中1個100〜150g
  (新ジャガ1個50g)
 100g=中1個弱
          
 サツマイモ
  中1本250〜300g

 100g=1/3本
         
 サトイモ
  中1個50〜70g

 100g=2個弱
          
 長イモ
  
100g=5cm(直径6cm)

 



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