◆◆ 野菜・芋類は1日どれだけとればいいの？◆◆   −野菜と芋類の目方の目安と1点重量− 　1日に必要な野菜の量は正味量で４００ｇです。緑や赤など、緑やだいだいの濃い緑黄色野菜１００ｇ、色の薄い淡色野菜２００〜２５０ｇ、いも類１００ｇ、合計４００ｇ以上とることが目標とされてます。生なら両手に1杯、火を通したものなら片手1杯分が一食の目安量です。エネルギー点数では緑黄色野菜と淡色野菜合わせて1点、芋類1点 　野菜は体調を整えたり体を潤滑に動かすためのビタミンＣ・Ａ、ミネラル、そして体内の毒素やコレステロールを吸着し、便となって排出するために必要な食物繊維の重要な供給源です。 重量の目安としてはＭサイズの卵で1個５０〜６０ｇ。小ぶりのジャガイモで1個100g。卵やじゃがいもの大きさと比較しながら判断すると分かりやすいです。また野菜の場合は廃棄率（捨ててしまう部分）が平均で約１０％あるので、正味量に注意します。（表の1点は80kcal。1点重量は正味量） 　卵1個＝５０ｇと覚えましょう！

ほうれん草 　　１株25〜50ｇ 　　1わ300〜400ｇ 　　100ｇ＝1/3わ 　　1点＝400ｇ	小松菜 　　　1株30〜50ｇ 　　　1束300〜400ｇ 　　　100ｇ＝1/3わ 　　　1点＝570ｇ	モロヘイヤ 　　1袋110〜140ｇ 　　100ｇ＝1袋弱  　　1点＝210ｇ	春菊　　　　　 　　1本20〜30 　　１わ200ｇ 　　100ｇ＝1/2わ　　 　　1点＝360ｇ
アスパラガス 　　細1本10ｇ 　　太1本20〜30ｇ 　　100ｇ＝細10本、太4、5本　1点＝360ｇ	オクラ　　　 　　　1本7〜10ｇ 　　　100ｇ＝10〜14本 　　　1点＝270ｇ	さやいんげん 　　1本8〜10ｇ 　　100ｇ＝10〜12本 　　1点＝350ｇ	ブロッコリー 　　1株300〜400ｇ 　　100ｇ＝大3房 　　1点＝240ｇ
にんじん　　 　　中1本200〜250ｇ 　　100ｇ＝中1/2本 　　1点＝220ｇ	小ねぎ 　　　1本3〜5ｇ 　　　100ｇ＝１束 　　　1点＝300ｇ	ニラ　　　　　 　　　1茎４〜５ｇ 　　　100ｇ＝１束 　　　1点＝380ｇ	さやえんどう　　 　　1枚2〜3ｇ 　　100ｇ＝30〜50枚　 　　1点＝220ｇ
トマト　　　　　　 　　中1個150〜200ｇ 　100ｇ＝2/3〜1/2個 　　1点＝420ｇ	プチトマト　　　　 　　　1個10ｇ 　　　100ｇ＝1パック 　　　1点＝280ｇ	ピーマン　　　 　　　中1個30〜40ｇ 　　　100ｇ＝3個 　　　1点＝360ｇ	赤ピーマン 　　　1個40〜50ｇ 　　　100ｇ＝2個 　　　1点＝400ｇ
クレソン　　 　　1本3〜4ｇ 　　 　　1点＝530ｇ	大葉　　 　　10枚10ｇ 　　 　　1点＝220ｇ	菜花（和種） 　　1本10〜15ｇ 　　100ｇ＝1/2束 　　1点＝240ｇ	カボチャ　 　　中1/4 400g 　　100ｇ＝中1/4の1/4 　　★1点＝90ｇ

◆淡色野菜/摂取目標量１日２５０ｇ◆
白菜　　　　 　　葉大1枚80〜100ｇ 　　中1株１〜1.5�s 　　100ｇ＝葉1枚 　　1点＝570ｇ	大根 　中1本１�s前後 　100ｇ＝厚さ３�p （直径8cm）1点＝440ｇ		キャベツ　　 　　葉１枚50〜85ｇ 　　中１個１�s前後 　100ｇ＝葉大2枚　 　　1点＝350ｇ	レタス　　　　 　　葉１枚30ｇ　 　　中１個500ｇ 　　100ｇ＝葉大3枚 　　1点＝670ｇ
	※葉の部分は緑黄色野菜
ネギ（根深） 　　中1本（30cm）100ｇ 　　100ｇ＝中1本 　　1点＝290ｇ	カブ　　　　 　　根中1個80ｇ 　100ｇ＝１個強 　1点＝400ｇ 　※葉の部分は緑黄色野菜（葉付き1個130ｇ）		もやし　　 　　1袋200〜250ｇ 　　100ｇ＝1/2袋 　　1点＝570ｇ	カリフラワー 　　1株450〜600ｇ 　　100ｇ＝大3房 　　1点＝350ｇ
ナス　　　　　 　　中1個80〜100ｇ 　　100ｇ＝中1個強 　　1点＝360ｇ	キュウリ　　　 　　　 　　　100ｇ＝中1本 　　　1点＝570ｇ		タマネギ　　　 　　中1個200〜250ｇ 　　100ｇ＝中1/2弱 　　1点＝220ｇ	セロリ　　　 　　葉付き1本200ｇ 　　100ｇ＝1/2本 　　1点＝530ｇ
たけのこ（ゆで） 　　中1本300〜350ｇ  　　100ｇ＝穂先1/3本 　　　　　 ＝根元3�p 　　　1点＝350ｇ	ラディッシュ　 　　根1個10〜15ｇ 　　100ｇ＝7〜10個 　　1点＝530ｇ		黄ピーマン 　　　1個40〜50ｇ 　　　100ｇ＝2個 　　　1点＝300ｇ	チンゲン菜 　　1株＝150ｇ 　　100ｇ＝2/3株 　　1点＝890ｇ

◆炭水化物が多い淡色野菜◆
レンコン 　　　 　100ｇ＝中1/2節 　★1点＝120ｇ	ゴボウ　 　　中1本150g前後 　　100ｇ＝2/3本 　　★1点＝120ｇ	グリーンピース 　　大さじ１杯10ｇ 　100ｇ＝大匙10杯 　★1点＝85ｇ	トウモロコシ 　　1本500ｇ（廃棄率50%） 　100ｇ＝1/2本強 　★1点＝85ｇ
そら豆　　　　 　　１粒５ｇ 　100g＝20粒 　★1点＝75ｇ	ニンニク　　　 　　1片７ｇ 　　100ｇ＝1/2個 　　★1点＝60ｇ	淡色野菜ですが、炭水化物の含有量が多く、1点点数が多いので減量中の場合は点数に注意します。（緑黄色野菜ではカボチャもそうです。） 栄養成分上、芋類の代用とする場合もあります。

◆イモ類/摂取目標量1日100ｇ◆
ジャガイモ　　 　　中1個100〜150ｇ 　　（新ジャガ1個50ｇ） 　100ｇ＝中1個弱	サツマイモ 　　中1本250〜300ｇ 　100ｇ＝1/3本	サトイモ 　　中1個50〜70ｇ 　100ｇ＝2個弱	長イモ 　　 100ｇ＝5cm（直径6cm）

 



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