塩分早わかり表
 

現在日本人の平均塩分摂取量は1日12〜13gです。しかし高血圧を予防するためには1日10g以下(小さじ1と2/3)にする必要があります。すでに高血圧症や糖尿病などの生活習慣病の方は1日7g以下(このうち調味料などで添加するのは4g(小さじ2/3))にしましょう。

※高血圧は死亡率トップの脳疾患、心臓疾患の原因になる動脈硬化の進行を早めてしまいます。

減塩のポイント
● 麺類の汁は飲まない      
● みそ汁は具だくさんに  
● 加工食品・インスタント食品は控える  
● 魚は干物や塩漬けよりも刺身や素焼きに
● しょうゆはかけずに小皿でつける
● 塩のかわりに、酢・うまみ・薬味などを使っておいしく


                                 

◆調味料に含まれる塩分量(g)◆
食品 小さじ1 大さじ1 食品 小さじ1 大さじ1
食塩 6.0 18.0 ウスターソース 0.5 1.5
濃口しょうゆ 0.9 2.6 中濃ソース 0.3 1.0
薄口しょうゆ 1.0 2.9 ケチャップ 0.2 0.5
減塩しょうゆ 0.5 1.4 オイスターソース 0.4 1.3
信州みそ 0.8 2.4 マヨネーズ 0.1 0.2
赤みそ 0.8 2.3 ドレッシング(乳化型) 0.2 0.5
白みそ 0.5 1.5 ドレッシング(分離型) 0.4 1.1
減塩みそ 0.4 1.0 中華だし 1.8 -
麺つゆ(ストレート) 0.2 0.5 ブイヨン 1個=2.3
麺つゆ(3倍濃縮) 0.5 1.6 チキンコンソメ 1個=2.3
ポン酢しょうゆ 0.5 1.5 カレールー 1かけ=2.1
和風だしの素 1.2 - トマトピューレ 微量


            

◆食塩量の多い食品(g)◆
分類 食品名 重量(g) 目安量 塩分量(g)




塩鮭(甘口) 80 1切れ 2.1
塩鮭(辛口) 80 1切れ 5.1
たらこ 50 1腹 2.3
いか塩辛 20 小皿1枚 1.4


あじ干物 60 小1枚 1.0
いわし丸干し 80 2尾 3.0
しらす干し 10 大さじ1・1/2 0.4






かまぼこ 25 2切れ 0.6
ちくわ 30 1本 0.6
はんぺん 100 1枚 1.5
さつま揚げ 50 1枚 1.0
つみれ 35 1個 0.5


のり佃煮 15 大さじ1 0.9
昆布佃煮 5 0.4




梅干し 13 中1個 2.9
たくあん 30 3切れ 1.3
野沢菜漬け 30 小皿1枚 0.7
福神漬け 15 大さじ山盛り1 0.8
キムチ 30 小皿1枚 0.7






即席ラーメン 100 1個 5〜6
レトルトカレー 210 1食分 2.8〜3.9
ミートソース 150 1食分 3.0
冷凍ピラフ 250 1食分 3.2
味付けご飯(真空パック) 200 1パック 1.4〜2.1
インスタントみそ汁 20 1袋 1.9
インスタントコーンスープ 20 1袋 1.3


                
 
◆食塩量の比較的多い食品(g)◆
分類 食品名 重量(g) 目安量 塩分量(g)




食パン 60 6枚切り1枚 0.8
ロールパン 60 2個 0.8
そうめん 100 2束 1.9




ロースハム 20 薄切り1枚 0.5
ウィンナー 30 2本 0.6
ベーコン 20 1枚 0.4


チーズ 28 三角チーズ1個 0.8
バター 13 大さじ1 0.2
マーガリン 13 大さじ1 0.2





塩せんべい 20 大2枚 0.4
歌舞伎揚げ 30 大2枚 0.8
ポテトチップ 20 15枚 0.2
さきいか(くん制) 20 1.4
カップケーキ 70 1個 0.7
みたらしだんご 60 1本 0.4

 

              

◆外食料理の塩分量(g/1人前)◆
料理名(単品) 塩分量 料理名(セットメニュー) 塩分量
天丼 3〜4 焼き魚定食 4〜5
カツ丼 3〜4 生姜焼き定食 4.5
親子丼 3〜4 天ぷら定食 5.3
牛丼 3〜4 トンカツ定食 4.4
うな重 4〜5 刺身定食 3.7
にぎり寿司 4〜5 すき焼き定食 6.3
チャーハン 2〜3 レバニラ定食 5.3
カレーライス 2.5〜3.5 肉野菜定食 5.9
おにぎり2個 2.5〜3 麻婆豆腐定食 5.8
ざるそば 4〜4.5 酢豚定食 6.4
かけそば 4.5〜5 八宝菜定食 7.6
天ぷらそば 4.5〜5 エビチリ定食 6.3
焼きそば 4〜5 焼肉定食 6.0
冷やし中華 3.5〜4 ステーキセット 5.2
ラーメン 5〜6 ハンバーグセット 4.2
餃子 1.5 ビーフシチューセット 5.3
スパゲティミートソース 2.5〜3 ミックスフライセット 3.8
ハンバーグ 2〜3 松花堂弁当 4.2
グラタン 1.5〜2.7 コンビニ弁当 3〜5
ピザ 1.2〜3 ハンバーガー&ポテト 2.5〜3
ピラフ 2.5〜3
ポタージュスープ 1.5
みそ汁 1.0〜1.2
すまし汁 0.8〜1
サンドウィッチ 2.3〜2.7
ハンバーガー 1.4〜2.8